4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布。提出了【食物多樣，合理搭配】【吃動平衡，健康體重】【多吃蔬果、奶類、全谷、大豆】【適量吃魚、禽、蛋、瘦肉】【少鹽少油，控糖限酒】【規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水】【會烹會選，會看標(biāo)簽】【公筷分餐，杜絕浪費】等平衡膳食八準(zhǔn)則，準(zhǔn)則三核心推薦“經(jīng)常吃全谷物、大豆制品”，指出：每日應(yīng)攝入大豆及堅果25-35克，全谷物和雜豆50-150克。
新版《指南》還首次提出了“東方健康膳食模式”，挖掘傳承中國健康飲食文化。對此，《指南》修訂專家委員會主任、中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣教授稱：“東方健康膳食模式代表被認(rèn)為是健康的中國飲食模式的代表性膳食模式。”她還表示：“在中國疾病預(yù)防控制中心的營養(yǎng)調(diào)查和慢性病的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，以蘇浙滬為代表的江南地區(qū)和廣州、福建等沿海地區(qū)的飲食模式，被認(rèn)為是較為健康的飲食模式代表。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。這樣的模式避免了營養(yǎng)素的缺乏和肥胖的發(fā)生，以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命?！?/p>
（藍(lán)色為修訂部分）
膳食指南都做了哪些更新？
“谷類為主”更新為“合理搭配”
目前，營養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式?！笆澄锒鄻樱侠泶钆洹笔巧攀持改系暮诵脑瓌t，因為除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
新版的指南中增加：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
為什么要特別強(qiáng)調(diào)這兩點呢？近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。
很多年輕人不規(guī)律進(jìn)餐。要么吃外賣，要么可能是為了減肥等一些原因不吃晚餐。
進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。要知道我們并不是追求一時一會的健康，而是要長期維護(hù)，直到八九十歲的健康，所以需要規(guī)律進(jìn)餐，一日三餐是持續(xù)供給我們能量的保證。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。同時含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險。我們提倡喝白水和茶水，少喝含糖飲料。
新增：會烹會選、會看標(biāo)簽
食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)健康烹飪，掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應(yīng)按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
如何吃的更健康？
每人每日攝入
- 每天＞12種食物，每周＞25種食物
- 谷類食物：200~300g（全谷物和雜豆類50~150g）
- 薯類：50~100g
- 新鮮蔬菜：≥300g （深色蔬菜占1/2）
- 新鮮水果：200~350g
- 奶及奶制品：300? 500g
- 大豆、堅果：25~35g
- 魚、禽、蛋類和瘦肉：120~200g
- 每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋
- 水：成年女性1500ml，成年男性1700ml
- 吃早餐
- 喝白水或茶水
控制攝入
- 食鹽：≤5g
- 烹調(diào)油：25~30g
- 糖：＜50g
- 反式脂肪酸：＜2g
- 含糖飲料：不喝或少喝
吃動平衡
- 每天6000步
- 中等強(qiáng)度身體活動：每周＞5天，累計＞150分鐘
- 適當(dāng)高強(qiáng)度有氧運動：每周2~3天
- 減少久坐，每小時起來動一動
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