2022-03-24
    世界無肉日 | 用溫柔的生活方式撼動世界，以善而膳，萬物相安植物肉_素肉_人造肉插圖
    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?3月20日
    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?壬寅春分，也是世界無肉日
    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?你準(zhǔn)備好了吃素嗎？
    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?愿我們的每一頓飲食，
    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 都能讓這個世界變得更加美好！
    ? ? ? ? 響應(yīng)“無肉日”運(yùn)動，許多主流的健康提倡機(jī)構(gòu)，包括美國癌癥協(xié)會、美國國家癌癥研究所、約翰霍普金斯大學(xué)和美國心臟協(xié)會也都已各自發(fā)起運(yùn)動，推廣植物性飲食。
    ? ? ? ? 吃素好處很多，或許你會顧慮：“動物食品中所含的營養(yǎng)素，可以被植物食品替代嗎？”
    ? ? ? ? 動物食品所含的營養(yǎng)在植物食品中幾乎都能找到，只是含量不同。比如：維生素B12廣泛存在于動物性食品中，植物中很少；身體對植物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動物鐵源；植物中蛋白質(zhì)、鋅、鈣、鐵含量少。因此，素食者，可以選擇以下食物，吸取所欠缺的營養(yǎng)，使身體更健康。
    維生素A：紅蘿卜、番薯、南瓜、芒果等。
    維生素B12：蛋類與牛奶（不嚴(yán)格素食者）、酵母、綠葉菜等。
    維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
    維生素E：花生、麥胚、果仁等。
    鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。
    鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
    鋅：巴西堅(jiān)果、全麥谷物、燕麥等。
    注：素食者必要時(shí)候，可攝取適當(dāng)營養(yǎng)素。特殊人群，如：孕婦、青少年、嬰兒、老年人、患者。應(yīng)聽取醫(yī)生專業(yè)建議。
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    ? ? ? ? 由于飲食搭配不合理，素食人群容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，全素比蛋奶素更易出現(xiàn)中重度營養(yǎng)不良。因此，如何合理利用食物顯得尤為重要。只要合理搭配，就能避免因缺少動物性食物引起的部分營養(yǎng)素缺乏。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，素食人群要做到以下幾點(diǎn)。
    第一，適量增加全谷物，占到主食的一半，攝入多種多樣的食物有助實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。
    建議：每天至少吃夠12種食物，每周至少25種。通過攝入全谷物，可保證維生素D的攝入；同時(shí)要記得多曬太陽。全谷物保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素，應(yīng)該適當(dāng)增加攝入量。
    全素人群每天攝入谷類250~400克，其中全谷類120~200克；蛋奶素人群為225~350克，其中，全谷類為100~150克。
    此外，綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆等雜豆能提供一部分鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價(jià)值較高。每天的食用量可以與全谷類合并計(jì)算，占全天主食的1/2。
    世界無肉日 | 用溫柔的生活方式撼動世界，以善而膳，萬物相安植物肉_素肉_人造肉插圖1
    第二，至少一兩大豆，常吃發(fā)酵豆制品。
    豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且加工過的豆制品蛋白質(zhì)消化率較高，可以替代肉類蛋白質(zhì)。
    臨床上素食人群最容易出現(xiàn)維生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬等發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12。
    建議：全素者每天攝入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克發(fā)酵豆制品；蛋奶素者每天要攝入大豆25~60克或者等量的豆制品。
    50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。
    此外，豆制品與谷物搭配可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養(yǎng)堪比豬肉。
    第三，每天一把堅(jiān)果，多選海藻和菌菇
    核桃、花生、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)。
    香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等菌菇類，富含礦物質(zhì)及真菌多糖類，可以為素食者補(bǔ)上營養(yǎng)短板。
    紫菜、海帶和裙帶菜等海藻除了富含微量元素外，還能提供歐米伽-3多不飽和脂肪酸。
    建議：全素者每天吃堅(jiān)果20~30克，藻類或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15~25克。
    世界無肉日 | 用溫柔的生活方式撼動世界，以善而膳，萬物相安植物肉_素肉_人造肉插圖2
    第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
    建議：素食者蔬菜水果的攝入量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入200~350克，不能用果汁代替。
    綠色蔬菜（如西蘭花等）、杏仁都是鈣良好的來源；菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳是鐵的良好來源。
    新鮮果蔬中富含維生素C，可提高上述富鐵食物中非血紅素鐵在人體內(nèi)的吸收率。
    世界無肉日 | 用溫柔的生活方式撼動世界，以善而膳，萬物相安植物肉_素肉_人造肉插圖3第五，首選紫蘇油和亞麻籽油等植物油紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亞麻酸，是素食者歐米伽-3多不飽和脂肪酸的主要來源。

    建議：不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亞麻籽油或者紫蘇油涼拌。

    無肉日，葷腥且斷。以善而膳，萬物相安。

    當(dāng)然，無肉并不是一天的事。對于素食主義來說，每日都是無肉日。愿您從每個當(dāng)下選擇慈悲的純素飲食為自己和地球的未來播下希望的種子！

     

     

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